아침, 거르면 근육은 '안녕'…건강하게 챙기는 아침 식사 꿀팁

20대와 다른 30대 이후의 몸, 왜 아침 식사가 중요할까?

시간이 흐르면서 우리 몸은 변화합니다. 20대 이후 기초대사량이 낮아지고, 30대 이후에는 근육을 유지하고 지방을 분해하는 호르몬이 감소합니다. 예전과 같은 식사를 해도 뱃살이 늘어나는 이유가 바로 여기에 있습니다. 이러한 변화에 맞춰 건강한 생활 습관을 갖는 것이 중요합니다. 특히, 아침 식사는 이러한 변화에 대응하는 데 중요한 역할을 합니다. 내분비내과 전문의 우창윤 원장은 ‘새해, 새 밥상’ 연재를 통해 나이에 따른 몸의 변화에 슬기롭게 대처하는 법을 제시하며, 아침 식사의 중요성을 강조합니다.

 

 

 

 

간헐적 단식, 아침 거르기는 괜찮을까?

최근 간헐적 단식이 인기를 끌면서 아침 식사를 거르는 경우가 많습니다. 특히 ‘16시간 공복’을 유지하는 방법이 널리 알려져 있습니다. 간헐적 단식 옹호론자들은 아침 식사를 거르는 것을 가장 손쉬운 방법으로 제시하며, 인슐린 저항성 개선, 노화 방지, 뇌 기능 향상 등의 효과를 주장합니다. 하지만 전문가들은 아침 식사가 하루의 대사를 결정하는 중요한 요소라고 지적합니다. 우창윤 원장은 “아침 식사는 하루를 시작하는 에너지원으로 작용하며, 뇌 활동과 신체 활동에 필요한 영양소를 공급한다”고 말하며 아침 식사의 중요성을 강조합니다. 아침 식사를 통해 인체 대사 활동을 안정적으로 유지하고, 하루 전체의 식사가 균형 잡히도록 돕는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

아침을 거르면 우리 몸에 생기는 변화

아침 식사를 거르면 우리 몸에는 여러 변화가 일어납니다. 전날 저녁 이후 공복 시간이 길어지면서 포만감 호르몬(렙틴) 수치가 낮아져 폭식이 쉬워집니다. 점심 식사에서 식단 조절이 어려워 자극적인 음식, 기름진 음식을 찾게 되고, 이는 결국 폭식과 빠른 식사 습관으로 이어집니다. 혈당이 급상승하는 ‘혈당 스파이크’와 급격한 하강이 반복되는 ‘혈당 롤러코스터’를 유발하여 오후 내내 피로감, 집중력 저하, 내장지방 축적을 일으킬 수 있습니다.  결과적으로 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

 

 

근육 유지에도 중요한 아침 식사

아침 식사는 단순히 에너지 공급을 넘어 근육 유지와도 직결됩니다. 우리 몸은 약 8시간 간격으로 단백질이 공급돼야 근육 합성과 분해의 균형을 유지할 수 있습니다. 공복 시간이 길어지면, 몸은 부족한 에너지를 보충하기 위해 근육을 먼저 분해하기 시작합니다. 많은 사람들이 ‘안 먹으면 살이 빠지겠지’라고 생각하지만, 수면의 질이 좋지 않거나 스트레스가 심한 상태에서의 무분별한 단식은 오히려 지방이 아닌 근육 손실을 초래할 가능성이 큽니다. 건강한 몸을 위해서는 아침 식사를 통해 근육 손실을 막는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

최악의 아침 식사 조합과 피해야 할 음식

아침은 우리 몸이 소화·흡수하는 능력이 가장 뛰어난 시간대입니다. 이 때 과일 주스나 탄산음료에 빵이나 시리얼을 곁들이는 것은 최악의 조합입니다. 활동량이 적은 아침 시간대에 급격히 들어온 당분은 인슐린을 과다 분비하게 하고, 사용되지 못한 에너지는 고스란히 내장지방으로 저장됩니다. 단백질과 식이섬유가 부족한 식사는 금세 배고픔을 유발하며, 간식 악순환으로 이어집니다. 성공적인 하루를 위해서는 균형 잡힌 식단을 짜는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

건강한 아침 식단을 위한 영양 밸런스

건강한 아침 식사를 위해서는 단백질, 식이섬유, 적절한 지방, 탄수화물의 균형이 중요합니다. 단백질은 체중 60㎏ 기준 하루 권장량의 3분의 1 정도인 약 20g을 섭취하는 것이 좋습니다. 근육 감소 방지와 포만감 지속에 효과적이기 때문입니다. 식이섬유는 잡곡밥, 나물, 채소 등으로 약 8g을 섭취하면 장 건강과 혈당 안정에 도움이 됩니다. 좋은 지방은 견과류, 올리브유 등으로 8~15g 정도를 곁들여 허기를 조절하며, 특히 허기가 빨리 오는 편이라면 이 정도 섭취를 권장합니다. 탄수화물은 활동량이 적다면 섭취량을 줄이고, 활동량이 많은 경우 복합탄수화물(잡곡밥 반 공기)을 적절히 포함합니다. 이렇게 균형 잡힌 식사를 하면 점심시간에 뭘 섭취한다고 해도 혈당이 훨씬 더 안정될 수 있습니다.

 

 

 

 

주스로 아침을 대신할 때, 건강하게 마시는 방법

아침에 채소와 과일을 제대로 챙겨 먹기 힘들다면, 주스 형태의 대체식도 가능합니다. 물론 대부분의 식사에서는 원물 그대로를 섭취하는 것이 좋습니다. 다만 ‘영양 공급의 편의성’에 초점을 맞출 경우 착즙 주스를 대안으로 고려해볼 수 있습니다. 착즙 주스를 만들 때는 과일만 갈면 혈당이 급상승할 수 있으므로 케일, 브로콜리, 비트 등 채소를 기본으로 하고, 과일은 맛을 내는 수준으로만 사용합니다. 과일 당분은 10g 이하로 제한하는데, 작은 사과 1개, 바나나 반 개, 딸기 7~8알 중 하나를 선택하면 적당합니다. 브로콜리, 케일 등 십자화과 채소는 간 해독 효소를 돕기 때문에 간 건강에 좋습니다. 채소의 쓴맛이 힘들다면 레몬즙이나 알룰로스를 소량 넣어 지속 가능한 습관으로 만들 수 있습니다.

 

 

 

 

아침 식사, 건강한 삶의 시작

아침 식사는 단순히 한 끼의 식사를 넘어 건강한 하루를 시작하는 중요한 습관입니다. 올바른 아침 식사 습관은 근육 유지, 혈당 관리, 그리고 건강한 신체를 유지하는 데 필수적입니다. 오늘부터 균형 잡힌 아침 식단을 통해 건강한 삶을 만들어 보세요!

 

 

 

 

자주 묻는 질문과 답변

Q.아침 식사를 꼭 챙겨 먹어야 하는 이유는 무엇인가요?

A.아침 식사는 하루를 시작하는 에너지원 역할을 하며, 뇌 활동과 신체 활동에 필요한 영양소를 공급합니다. 또한, 근육 유지에 도움을 주고, 혈당을 안정적으로 유지하는 데 기여합니다.

 

Q.아침 식사 대용으로 주스를 마시는 것은 괜찮나요?

A.채소와 과일을 제대로 챙겨 먹기 힘들다면, 주스 형태의 대체식도 가능합니다. 단, 과일만 갈 경우 혈당이 급상승할 수 있으므로, 채소를 기본으로 하고 과일은 맛을 내는 수준으로만 사용하는 것이 좋습니다.

 

Q.건강한 아침 식단을 위한 팁을 알려주세요.

A.단백질, 식이섬유, 적절한 지방, 탄수화물의 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 체중 60kg 기준 단백질 20g, 식이섬유 8g, 좋은 지방 8~15g을 섭취하고, 활동량에 맞춰 탄수화물 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.